A questo punto, chi abbia seguito le prime due parti del programma, può iniziare a correre per 35 o 40 minuti di corsa continua a ritmo uniforme, senza brusche accelerazioni. Quindi possiamo andare avanti nella seguente maniera:

Prima giorno: tre volte dieci minuti di corsa continua intervallati da due minuti di passo.

Secondo giorno: tre volte dieci minuti di corsa intervallati da due minuti di passo.

Terzo giorno: venti minuti di corsa continua, quindi sei volte due minuti a buon passo, leggermente più forte della corsa lenta. Non bisogna fare scatti o allunghi troppo pronunciati, ma leggere progressioni. Il consiglio è quello di non compiere in maniera più veloce la prima variazione, ma semmai l’ultima.

Questo schema va ripetuto per tre settimane. Se si riesce a fare il quarto allenamento, sarà strutturato come il primo o il secondo giorno della settimana.

Nella quarta settimana, si sostituirà l’allenamento del secondo giorno (vedi sopra) con 35’ di corsa facile continua.

Si consiglia di compiere tali allenamenti su percorsi i più piatti possibili.

                    Danilo Mazzone